Hoy te hemos preparado una deliciosa receta de pollo con calabacín. Saludable, equilibrada y muy sencilla. Además, no  te llevará más de 30 minutos en la cocina:

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Ingredientes para 1 ración de este guiso:

  • 1 contra muslo de pollo pequeño
  • 1 calabacín pequeño (o medio calabacín grande)
  • ½ puerro (parte blanca)
  • ½ cebolla
  • 1 diente de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de soja baja en sodio
  • Pimienta y sal

 

Elaboración:

 

En primer lugar corta el pollo en tacos, colócalo en un cuenco y añade una cucharada de salsa de soja. Mézclalo bien, cúbrelo con film o papel de cocina y déjalo reposar en la nevera.

Pela y pica muy fino el ajo, la cebolla y el puerro. Si lo prefieres puedes utilizar ajo y cebolla congelada. Son fáciles de encontrar y te pueden acortar el proceso de cocinado. Piensa siempre que un producto fresco sin embolsar es mejor para él medio ambiente y para tu economía pero, sin abusar y si no dispones de mucho tiempo, te pueden ser de ayuda.

Pon una cacerola a fuego medio-bajo y añade una cucharada de aceite. Cuando se haya calentado ligeramente (espera 1 o 2 minutos), incorpora el ajo, la cebolla y el puerro picados y sazona ligeramente. Coloca la tapa y deja que se cocine durante 10 minutos, moviendo de vez en cuando.

Durante la cocción, aprovecha para lavar el calabacín y cortarlo en dados.

Cuando las verduras estén cocinadas (lo sabrás porque están más blandas y transparentes) añade el calabacín, mézclalo bien con el resto de ingredientes y vuelve a colocar la tapa. Deja que se cocinen durante 5-10 minutos hasta que estén al dente (ligeramente transparentes). Si fuese necesario sube un punto más el fuego, ya que el agua que soltaron el resto de verduras permitirá que el calabacín no se queme. Y recuerda, no te olvides de mover de vez en cuando. Si no hubiese líquido en la cazuela puedes añadir 2-3 cucharadas de agua al guiso.

Incorpora el pollo a la cacerola con el líquido que haya podido soltar durante el reposo y mezcla bien con el resto de ingredientes. Tapa y cocina otros 5-10 minutos. Prueba el guiso y, salpimenta si fuese necesario.

Para completar el valor nutricional de tu plato añade un cereal integral a tu elección como arroz, trigo, cebada, bulgur, quinoa,… o un tubérculo como la patata o el boniato, de tal manera que ocupe un cuarto de tu plato.

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Trucos:

Cocinar con la cacerola tapada tiene muchos beneficios en la cocina. Por un lado nos permite reducir el tiempo de cocción de los alimentos ya que, al concentrar el vapor en su interior, va a permitir que el calor se reparta por toda la cacerola de manera homogénea. Además permite que se concentre el sabor de los propios alimentos, por lo que necesitarás utilizar menos sal y mantiene mejor los nutrientes.

Verduras congeladas. Las verduras congeladas son de gran ayuda cuando tenemos poco tiempo, ya que no hay que cortar en el momento de la preparación y se suele reducir el tiempo de cocción. Además, son una buena manera de aprovechar los alimentos ya que al estar congelados nos permiten disponer de ellos sin que se estropeen durante más tiempo. Si quieres cuidar de tu planeta puedes comprar las verduras frescas, picarlas y almacenarlas en bolsas de congelación. Cuando gastes las verduras guarda las bolsas vacías en el congelador y vuelve a rellenarlas cuando tengas nuevas verduras que congelar.