Boloñesa de berenjena

Esta semana te presentamos una receta vegetariana pero que podría ser la debilidad de cualquier carnívoro. La boloñesa de berenjena es muy sabrosa, perfecta para acompañar cualquier legumbre así como pasta o arroz. Saludable, equilibrada y muy sencilla. Esta receta no te llevará más de 30 minutos en la cocina.

Ingredientes para 1 ración:

  • ½ Berenjena
  • ½ cebolla
  • 1 zanahoria
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de tomate concentrado
  • ½ taza de tomate triturado
  • 1 cucharadita de azúcar
  • Pimienta y sal
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Albahaca (opcional)

Elaboración

En primer lugar corta la berenjena. Colócala en un cuenco y añade un buen puñado de sal. Mézclalo y déjalo reposar unos diez minutos

Pela y pica el ajo, la cebolla y la zanahoria. Si utilizas cebolla, zanahoria y ajo congelados las medidas serán ½ de cebolla picada, ½ de zanahoria y ½  cucharada de ajo.

Pon una cacerola a fuego medio-bajo y añade una cucharada de aceite. Cuando se haya calentado ligeramente (menos de 1 minuto), incorpora la zanahoria, la cebolla y el ajo y sazona ligeramente. Coloca la tapa y deja que se cocine durante 10 minutos, moviendo de vez en cuando.

Mientras tanto, vuelve al cuenco con la berenjena. Habrá aparecido un líquido marrón que deberás aclarar con abundante agua hasta que salga clara.

Cuando las verduras estén cocinadas (lo sabrás porque están más blandas y transparentes) añade la berenjena, mézclalo bien con el resto de ingredientes y vuelve a colocar la tapa. Deja que se cocine durante 5-10 minutos hasta que esté blanda pero no deshecha.

Añade el tomate concentrado, el triturado y la cucharadita de azúcar. No es necesario que utilices la cucharada entera de azúcar, ya que depende de lo ácido que te guste el guiso. Ve añadiendo, mezclando bien y probando, hasta que esté a tu gusto. Si es necesario salpimenta.

Cuando la salsa de tomate se haya oscurecido ligeramente (5-7 minutos) significará que tu plato está listo.

Para emplatar, llena un plato hasta la mitad con la boloñesa y completa la otra mitad con una legumbre cocida como garbanzo, lentejas, judías, soja verde, azuki,… o un cereal integral como arroz, trigo, bulgur o pasta integral.

Información nutricional

Al ser un plato vegetariano debemos poner especial atención en el aporte proteico y de minerales como el hierro, cuya fuente suelen ser principalmente los alimentos de origen animal. Sin embargo, con una buena combinación de alimentos es totalmente prescindible ese aporte de carne. Si añadimos una ración de legumbre tendremos un aporte equilibrado de proteína e hidratos de carbono de calidad. Añade algún fruto seco o semillas para completar el aporte de aminoácidos.

Si tu dieta incluye carne o pescado no tendrás que preocuparte por esto, ya que tendrás la parte proteica cubierta y podrás tomar la boloñesa con pasta, arroz, bulgur,…

Truco

Las legumbres tienen un alto contenido en hierro. Sin embargo, este hierro es diferente al que encontramos en los alimentos de origen animal o en nuestro propio organismo. Así, cuando el hierro de origen vegetal entra en nuestro organismo, éste no lo reconoce y lo deshecha. Para aprovechar este tipo de hierro, es necesario consumirlo junto a un alimento ácido. Kiwi, fresas, naranja, piña o tomate serían el acompañamiento perfecto para este plato.